Psykologspesialisten gir sju tips mot eksamensangst

Sju tips mot eksamensangst

– Angsten er eigentleg der for at du skal klare deg gjennom ein vanskeleg situasjon. Og for at du skal klare å yte og prestere. Så angsten set deg eigentleg i beredskap til å takle noko vanskeleg som skal skje, seier Yasmin Sofia Iqbal, psykologspesialist og seksjonsleiar i SiO helse.

Du gjer deg klar, du førebur deg. Du ladar opp til noko. Du veit det er ein situasjon du skal komme deg igjennom som du veit betyr mykje. Ho fortel at det er det samme som skjer i kroppen om ein står på toppen av eit stup og blir redd, eller om en er i reell livsfare.

– Da er det naturleg at kroppen set seg i beredskap for deg som skal skje. I beredskap og klar til å yte. Da er vi ofte meir skjerpa òg, seier Iqbal.

Yasmin Iqbal er psykologspesialist ved SiO psykisk helse. Foto: Beate Haugtrø

Symptom som hjertebank, svetting, uro og magesmerter, er blant kroppen sine signal for «alarm-modus», og å vere spent i kroppen og å grue seg, er normalt. Men det er verdt å tenke på kor grensa går.

– Om du har sommerfuglar i magen, og er litt spent, men pleier å gjennomføre og får vist det du kan, så er det ikkje så farleg å vere nervøs før eksamen. Kanskje ein skal tole og romme den angsten litt meir, seier ho.

• Les også: Eksamenstips frå dei som skreiv beste nynorskeksamen

Kjem lettare ved belastning over tid

Det er derimot når symptoma blir så sterke at dei ikkje lengre er til nytte, at det blir eit problem.

Ein jobbar betre når ein har fått nok mat og kvile. Bilete: Colourbox.

– Når du byrjer å få problem med å fungere i kvardagen, og det går ut over funksjonsnivået ditt, når du ikkje får gjort daglegdagse gjeremål, ikkje kjem deg ut for å møte menneske, og blir hemma i kvardagen, er angsten for sterk.

Når du ikkje får sove og ikkje klarer vanlege ting lengre. Spesielt når det skjer over tid, seier ho.

– Kvifor bli det sånn at nokre får ein så sterk reaksjon?

– Det er veldig sammensett. Stress over tid, og om ein har hatt mykje å gjere og har sove dårleg gjer at ein er meir sårbar for at angsten kjem, og at angstknappen i kroppen skrur seg på for lett. Nokre gongar er det ein del av eit større symptombilde. Det er ikkje alltid berre ein årsak, men kan vere mange belastningar som verkar inn.

Ein vanskeleg livssituasjon, vanskelege relasjonar, ein vanskeleg økonomisk situasjon, og det å ha hatt det krevjande over tid, er faktorar som gjer at symptoma kjem lettare.

– Nokre gongar opplever ein òg at det kjem plutseleg, men i desse tilfella kan ein og sjå tilbake og finne bakgrunn for det, seier ho.

– Så kan det hende ein ser eksamen som meir farleg enn det den er.

• Les også: Kvifor er det alltid så fint ver når det er eksamen?

Store forventningar til seg sjølv

Korleis skil prestasjonsangst seg frå annan angst?

Belastning over tid kan gjere utslag på angsten. Illustrasjonsfoto: University of Central Arkansas/Flickr/CC BY-NC-ND 2.0

– Det kjem an på kva slags prestasjonar. Men det ein del synest er vanskeleg, er å bli vurdert av andre, og å snakke framfor andre. Nokre kan ha ei meir omfattande liding.

Ofte handlar det om å ha store forventningar til seg sjølv.

– Det kan vere at ein er i eit miljø der ein er opptatt av prestasjon. Eller at ein har foreldre eller ein studiestad som lagar eit press. For andre igjen kan det vere meir eit sjølvbildeproblem. At ein har ei låg sjølvkjensle og føler at ein ikkje er verdt så mykje om ein ikkje presterer godt, seier Iqbal.

Ho anbefaler å søke hjelp på den studentsamskipnaden som tilhøyrer din lærestad dersom angstsymptoma blir alvorlege. Og gjerne i god tid før eksamen.

Ho fortel at det er fullt mogleg å lære seg å handtere eksamensangst. Her gir ho sju råd mot eksamensnervar.

Tips frå psykologen for studentar med eksamensnervar:

1. Lag deg ein prøveeksamen

Gå gjennom alt du skal gjere på sjølve eksamensdagen i detalj. Dette kan du gjere i praksis eller du kan visualisere det. Finn gjerne eksamenslokalet og bli kjent med det.

2. Avspenningsmetode

Lær deg ein avspenningsmetode, og legg gjerne merke til pusten din nedst i magen. Ein avslappa kropp hugsar best.

3. Ikkje farleg med litt nervar

Hugs at det ikkje er farleg om du blir redd eller nervøs. Ikkje kjemp mot angsten, berre la han komme. Angsten er der for å hjelpe deg. Ikkje dytt han vekk, for jo meir du gjer det, desto sterkare blir den.

4. Ta vare på deg sjølv

Et og søv godt før eksamen sånn at du er utkvilt og klar til å prestere.

5. Oppsøk gjerne eksamenslokalet på førehand

Det å vite kor det er og korleis det ser ut der, kan verke beroligande på mange.

6. Ver med venner

Bruk tida med venner som ein pause. Gå gjerne og ein tur samtidig, da får du også gjort noko fysisk i ein periode der det kan blir lite trening.

7. Hugs at du har verdi utover korleis du scorer på eksamen

Minn deg sjølv om at eksamen berre er ei evaluering av noko du har gjort på ein gitt dag.

Lista med eksamenstips er henta frå SiO helse, med velvilje frå psykologen. SiO Helse held òg kurs for studentar som er sterkt plaga av eksamensangst.

• Les også: Difor har vi angst