Slit du med å sove natta før eksamen? Søvnekspert Ståle Pallesen veit korleis du blir opplagt når det gjeld som mest.

Hilde M. Sandvær/Studvest
Hilde M. Sandvær/Studvest
Faktaboks

RÅD FOR SØVNPROBLEM
– Avslutt trening minst tre timar før sengetid.
– Unngå å sove på dagtid (eventuelt maks 20 minutt).
– Ikkje opphald deg i senga lenger enn forventa sovetid.
– Stå opp til om lag same tid kvar dag, òg i helgar.
– Få minst 30 minutt med dagslys dagleg.
– Unngå å drikke koffeinhaldige drikker som kaffi, te og cola på ettermiddagen.
– Røykar forstyrrar òg søvnen.
– Unngå å vere svolten eller å eta eit tungt måltid ved leggetid.
– Bruk soverommet til å sove i, ikkje til å arbeide.
– Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet.
– Ikkje sjå på klokka viss du vaknar om natta.
– Lær deg ein avspenningsteknikk, bruk den når du vaknar.
– Unngå å ta med deg bekymringar og problem til sengs.
– Det er òg viktig å unngå regelmessig bruk av sovemiddel.
– Nytte av alkohol som sovemiddel vert frårådd.

Kjelde: sovno.no

LES FAKTALUKK FAKTA

Kvifor treng vi søvn?

– For at nervesystemet skal nullstille seg. Søvnen bryt ned avfallsstoff som blir bygd opp i hjernen medan ein er vaken. Viss ein har sove lite, blir fysiske og særleg mentale funksjonar svekkja.

Kor mykje søvn treng vi?

– I snitt søv ein mann litt over sju timar i døgnet. Kvinner søv 15-20 minutt lengre. Gjennomsnittstala blir ikkje brukt for å gje tilrådingar til den einskilde om søvnbehovet, sidan det varierer frå person til person. Viss du fungerer rimeleg bra på dagtid og er lite plaga av å vera søvnig, får du sannsynlegvis nok søvn.

Kva skjer viss vi får for lite søvn?

– Ein får dårleg konsentrasjon, blir i dårleg humør og læringsevna blir svekkja.

LES OGSÅ: Få klisterhjerne til eksamen

Er studentar spesielt sårbare for søvnproblem?

– Nokre studentar opplever ofte eit mentalt press for å tilpasse seg tilveret som student. Det inneber blant anna utfordringar som eksamenar. For dei som bekymrar seg mykje, tilrår vi at dei set av 15 til 30 minutt på ettermiddagen der dei skriv ned alle bekymringane sine, og dessutan moglege løysingar på problema. Då vil ukontrollert bekymring utanfor dette tidsrommet bli redusert.

Kva slit studentar mest med når det gjeld søvn?

– Det er spesielt to ting studentar slit med. Det eine er bekymringar som uro og angst, noko som påverkar kvaliteten på søvnen. Det andre er forsinka søvnfase. Det siste inneber at ein får problem med å sovne inn til eit passande tidspunkt om kvelden, og dessutan at det er vanskeleg å stå opp tidleg om morgonen. Det er nemleg den indre døgnrytmen som avgjer når ein er søvnig. Å sove utpå formiddagen, rangle i helgar, og dessutan å kvile på ettermiddagen, kan truleg bidra til ei slik utvikling.

Korleis bør ein tilpasse søvnen i eksamensperioden?

– Å sove jamt er mest fornuftig. Studentar har ein tendens til å sove lite i vekene og mykje i helgene. Eit slikt mønster vil typisk forsinke døgnrytmen.

Kva kan ein gjere for å betre søvnkvaliteten?

– Før ein legg seg skal ein ha ein nedroingsfase på to til fire timar. Unngå å trene hardt fysisk før du legg deg. Ikkje anstreng deg intellektuelt med vanskeleg stoff eller løys vanskelege oppgåver like før du går til seng si. Kjensler kan òg forstyrre søvnen, så ikkje ta opp ubehagelege ting med kjærasten rett før de legg dykk. Kutt ned på koffeininntaket, men spis litt før du går til sengs. Svolt forstyrrar òg søvnen.

Kva er dei vanlegaste feila folk gjer i tilhøve til søvn?

– Senga skal berre brukast til sex og søvn. Det er eit vanleg problem at ein gjer vakne aktivitetar i senga, som det å sitja med PC-ein eller lese ei bok. Det kan resultere i at ein assosierer senga med å vera vaken.

Du burde heller ikkje utsetjast for sterkt ljos på kvelden. Spesielt skjermlys har ein sterk negativ effekt.

SJEKK ANDRE TIPS TIL EKSAMEN HER!

Når søv ein djupast?

– Ein skil mellom fem ulike søvnstadier. Søvnstadium éin er eit overgangsstadium. Søvnstadium to er litt djupare og representerer omlag 50 prosent av nattesøvnen. Den djupaste søvnen er søvnstadium tre og fire. Det som vi kallar REM, rapid eye movement-søvn, er det femte stadiet. Her blir kroppsmuskelaturen kobla ut og det er her vi får biletlege draumeperiodar. REM-periodane kjem med jamne mellomrom og tilsvarar 20 prosent av nattesøvnen.

Korleis kan ein gå frå å vere eit B-menneske til eit A-menneske?

– Stå opp på same tidspunkt kvar dag uansett kor mykje du har sove. Ikkje stå opp seinare enn to timar etter i helgene. Ver mykje ute i dagslys om morgonen og formiddagen etter at du har vakna av deg sjølv. Når det er daglys lenge, som om sommaren, bruk solbriller når du er utandørs om ettermiddagen og kvelden. Kveldslys vil nemleg forsinke døgnrytmen.

Les saka i Studvest (på bokmål)!

Oppdatert: onsdag 24. mai 2017 15.33

Kommentarar

ANNONSE